|
|
De opstartgroep is een groep voor
beginnende hardlopers. Elke maandag morgen lopen we vanaf de Sporthal
in marsdijk de wijk in. De start is om ongeveer 9:15 tot ongeveer
10:45.
Hieronder staat het trainingsschema
zoals we deze aankomende periode zullen lopen (deze is ook te
downloaden (Trainingschema
opstartgroep)
Opmerkin :
pauze = in beweging blijven!
altijd eerst inlopen en warming-up
Opstapschema:
WEEK 1
(11 april - 17 april ' 05)
WEEK 8
(30 mei - 05 juni '
05)
1. 2 min. wandelen, 1 min. lopen (4x)
1. 2 min. wandelen, 6 min. lopen (4x)
2. 2 min. wandelen, 1 min. lopen
(4x) 2. 2 min. wandelen, 6 min. lopen (4x)
3. 2 min. wandelen, 1 min. lopen
(5x)
3. 2 min. wandelen, 6 min. lopen (3x),
1000 meter testloop
WEEK 2
(18 april - 24 april '
05)
1.
2 min. wandelen, 2 min. lopen (4x)
WEEK 9
(06 juni -
12 juni ' 05)
2. 2 min. wandelen, 2 min. lopen (4 x)
1. 3 min. wandelen, 8 min. lopen (4x)
3. 2 min. wandelen, 2 min. lopen (5x)
2. 3 min. wandelen, 8 min. lopen (4x)
3.
3 min .wandelen, 8 min. lopen (4x)
WEEK 3
(25 april - 01 mei '
05)
1. 2 min.
wandelen, 2 min. lopen (5x)
WEEK 10
(13 juni -
19 juni ' 05)
2. 2 min.
wandelen, 3 min. lopen (4x)
1. 2 min.
wandelen, 8 min. lopen (4x)
3. 2 min.
wandelen, 3 min. lopen (5x)
2. 2 min.
wandelen, 8-9-8-9 min. lopen
3.
2 min. wandelen, 8-10-8-10 min.lopen
WEEK 4
(02
mei - 08 mei ' 05)
1. 2 min.
wandelen, 3 min. lopen (5x)
WEEK 11
(20 juni -
26 juni ' 05)
2. 2 min.
wandelen, 4 min. lopen (4x) 1. 2 min.
wandelen, 10 min. lopen (3x)
3. 1 uur
wandelen in vlot tempo
2. 2 min.
wandelen, 8 min. lopen (4x)
3.
2 min. wandelen, 10 min.lopen (3x)
WEEK 5
(09 mei
- 15 mei ' 05)
1. 3 min.
wandelen, 3 min. lopen (5x)
WEEK 12
(27 juni -
03 juli ' 05)
2. 3 min.
wandelen, 3 min. lopen (5x) 1. 2 min.
wandelen, 12 min. lopen (3x)
3. 2 min.
wandelen, 4 min. lopen (5x) 2. 2 min.
wandelen, 10 min. lopen (3x)
3.
2 min. wandelen, 12 min. lopen (3x)
WEEK 6
(16 mei
- 22 mei ' 05) WEEK 13
(29 aug - 4
sept '05)
(LET OP)
1. 2 min.
wandelen, 4 min. lopen (5x) 1. 2 min.
wandelen, 15 min. lopen (2x)
2. 2 min.
wandelen, 5 min. lopen (4x)
2. 3 min.
wandelen, 15 min. lopen (3x)
3. 2 min.
wandelen, 5 min. lopen (2x) 3. 5 min.
wandelen, 18-20 min. lopen
10 min.
testloop
WEEK 7
(23
mei - 29
mei ' 05)
WEEK 14
(5 sep - 11
sep '
05)
1. 2 min.
wandelen, 5 min. lopen (5x) 1. 4 min.
wandelen, 20 min. lopen (2x)
2. 2 min. wandelen, 5 min.
lopen (5x) 2. 2 min. wandelen, 10 min. lopen (4x)
3. 2 min. wandelen, 3 min. lopen (8x) 3. 2 min.
wandelen, 5 min. lopen (8x)
WEEK 15
(12 sep - 18 sep '
05)
WEEK 25
(21 nov - 27 nov ' 05)
1. 2 min.
wandelen, 15 min. lopen (3x) 1. 50 min. lopen
2. 2 min.
wandelen, 20 min. lopen (3x) 2. 15 min. lopen, 2
min. pauze (3x)
3. 3 min.
wandelen, 20 min. lopen (3 x) 3. Climaxloop: 20 min. rustig,
10
min. normaal, 5 min. snel,
10
min rustig, geen pauze
WEEK 16
(19 sep
- 25 sep ' 05)
WEEK 26
( 28 nov -
4 dec ' 05)
1. 3 min.
wandelen, 25 min. lopen (2x)
1. 55 min. lopen
2. 2 min.
wandelen, 20 min. lopen (2 x)
2. 10 min.
lopen, 2 min. pauze (5x)
3. 3 min.
wandelen, 25 min. lopen (2x) 3.
Interval, ca. 45 min.
1000 meter testloop
WEEK 17
(26 sep -
02 okt ' 05)
WEEK 27
( 5 dec
- 11 dec ' 05)
1. 20 min.
lopen, 2 min. pauze (3x)
1. 60 min. lopen
2. 20 min.
lopen, 2 min. pauze (3x)
2. 6 min. rustig,
3 min. normaal,
3. 16min.
lopen, 2 min. pauze (2x)
3. Interval, ca. 50
min
seriepauze 5 min., Coopertest (12 min.) 3 min. pauze (5x)
WEEK 18
(03 okt - 9
okt ' 05)
1. 30 min.
lopen, 3 min. pauze (2x)
WEEK 28
(12 dec -
18 dec ' 05)
2. 30 min.
lopen, 3 min. pauze (2x)
1. 50 min. lopen
3. 5 min.
lopen, 2 min. pauze (10x)
2. 8 min. rustig,
4 min. normaal
4
min. pauze (3x)
3. Interval, ca. 50 min.
WEEK 19
(10 okt
- 16 okt ' 05)
.
WEEK 29
(19 dec -
24 dec ' 05)
1. 25 min.
lopen, 3 min.pauze, 30 min. lopen
1. 60 min. lopen
2. 20 min.
lopen, 3 min. pauze, 40 min.lopen
2. 6 min. rustig. 3 min. normaal.
3. 6 min.
lopen, 2 min. pauze (8x)
3. min.snel, 3 min. pauze (3x)
Interval, ca. 45 min
WEEK 20
(17 okt - 23 okt ' 05)
WEEK 30
( 02 jan - 08 jan ' 06)
1. 20 min.
lopen, 3 min. pauze, 35 min. lopen
1. 70
min. lopen
2. 15 min. lopen, 3 min.
pauze, 40 min. lopen
2. 4 min. rustig, 4 min. normaal
met
tempowisselingen
4 min. snel, 4
min. pauze (3x)
3. 8 min.
lopen, 2 min. pauze (6x)
3. Interval, ca. 35 min
WEEK 21
(24 okt - 30 okt '
05) WEEK 31
(09 jan - 15
jan ' 06)
1. 10 min.
lopen, 2 min. pauze, 40 min. lopen
1. 50 min. lopen
2.
10 min. lopen, 2 min.
pauze, 40 min. lopen
2. 6
min. rustig, 6 min. normaal,
met
tempowisselingen (3 langzaam, 2 snel)
3 min. snel, 3 min.
pauze (3x)
3. 10 min.
lopen, 2 min. pauze (5x)
3. Interval, ca. 50 min.
WEEK 22
(31 okt - 6
nov ' 05)
WEEK 32
(16 jan -
22 jan ' 06)
1. 10 min.
lopen, 2 min. pauze, 45 min. lopen
1.
55 min. lopen
2. 50 min.
lopen
2.
4 min. rustig, 4 min. normaal,
3. 15 min.
lopen, 2 min. pauze (3x)
2 min. snel, 3 min. pauze (4x)
3. Interval, ca. 40 min.
+ 1000 meter testloop
WEEK 23
( 7 nov - 13 nov ' 05)
1. 45 min. lopen
2. 45 min. lopen met tempowisselingen
3. 4 mijl
lopen
WEEK 24
(14 nov - 20 nov ' 05)
1. 50 min.
lopen
2. 20 min.
rustig, 10 min. gewoon, 5 min. snel
10 min.
rustig lopen, geen pauze
3. 15 min.
lopen, 2 min. pauze (3x)
+ 1000 meter testloop
|
