(
)
E
KN BLO-Wandelsportorganisatie Nederland
Postbus 1020 6501 BA Nijmegen
B 024-3655575 fax: 024-3655580
@: wandel@knblo-nl.nl www.wandel.nl
Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht vereist een goede voorbereiding. Het is zeer verstandig om dit
systematisch op te bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen. Hierdoor voorkomt u
blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.
TraininQsschema
Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten. Om de twee weken
wordt een adviesafstand vermeld. Train echter elke week. U kunt het hieronder vermelde schema aanhouden wat
betreft de afstand. Voor de tussenliggende weken kiest u zelf de te lopen afstand.
Kies een afstand waarbij u zich prettig voelt. Bijvoorbeeld: u vond de laatste wandeltocht zwaar, de laatste
kilometers waren zelfs pijnlijk. Het is dan verstandig om een afstand te kiezen die minder is dan de laatst
gewandelde wandeltocht, dit voorkomt blessures.
Indien de laatst gewandelde tocht u gemakkelijk afging, dan kunt u deze afstand nogmaals lopen of misschien
kan er nog wel 5 kilometer bij?
Luister goed naar uw lichaam. Neem, wanneer uw lichaam er om vraagt, een stapje terug. Als uw lichaam weer
hersteld is kunt u verder gaan met het schema. Wandelen dient vooral plezier te geven!!
Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen!
Wanneer
1 e week (februari)
3e week (februari)
1 e week (maart)
3e week (maart)
1e week (april)
3e week (april)
4e week (april)
1e week (mei)
3e week (mei)
1 e week (juni)
3e week (juni)
1 e week (juli)
TraininQstips
(4x30)
10 km
15 km
20 km
20 km
25 km
25 km
30 km
30 km
2x20km (2dagen)
35 km
2x30 km (2 dagen)
25 km
(4x40)
10 km
15 km
20 km
25 km
35 km
40 km
30 km
40 km
2x30km (2 dagen)
45 km
2x40 km (2dagen)
30 km
(4x50)
10 km
15 km
20 km
25 km
40 km
50 km
40 km
50 km
2x40 km (2 dagen)
60 km
2x50 km (2 dagen)
35 km
1. Begin langzaam
Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen
worden. Verhoog uw tempo wanneer uw spieren warm zijn geworden.
2. Negeer druk van medelopers
In een groep lopen is erg gezellig, maar ieder heeft een eigen tempo. Indien de groep in een te hoog
tempo loopt, laat u dan niet verleiden om hierin mee te gaan. Loopt u in een te hoog tempo, dan zult u
na enkele kilometers merken dat het lopen minder goed gaat.
3. Zoek mooie en gevarieerde routes
Kies elke keer een andere route uit. Bijvoorbeeld steeds in een andere provincie. Ook kunt u verharde
en onverharde wegen afwisselen, of vlakke en heuvelachtige omgeving.